1月2日胸
ベンチプレス5
インクラインダンベルプレス5
ダンベルフライ5セット
ケーブルクロス3
ディップス3
クランチ
1月3日背中
懸垂ノーマル3
ナロウ3
シーテッドケーブルロウ3
シーテッドロウ3
ダイバージングラットプルダウン3
1月4日肩
ショルダープレススミス5
バックプレススミス5
サイドレイズノーマル3ドロップセット2
アップライトロウ3セット
フロントレイズ3
リアレイズマシン3
1月5日腕
アームカールとスカルクラッシャーをスーパーセットで5セット
ハンマーカールとケーブルプレスダウンをスーパーセットで5セット
1月6日脚
スクワット5
レッグプレス3
カーフレイズ5
シーテッドレッグカール5
1月7日胸
ベンチプレス5
インクラインベンチプレス5
ペックフライとケーブルクロス5
ディップス5
1月8日オフ
1月9日背中二頭
チンニング5
ラットプルマグクリップナロウ5
シーテッドロウ5
ケーブルアームカール3
ケーブルハンマーカール3
アブドミナルマシン3
1月10日肩
ショルダープレス5
バックプレス5
アップライトロウ5
サイドレイズ5
リアレイズマシン5
1月12日脚
インターサイ3
アウターサイ3
レッグプレス5
カーフレイズ5
レッグエクステンション5
レッグカール5
1月13日胸
ベンチプレス4
インクラインダンベルプレス3
ストレートアームプルオーバーとダンベルフライ3
ディップス3
腕立て限界まで1
1月14日腕
アームカール5
スカルクラッシャー5
ハンマーカール5
スペシャル5
1月15日背中
アイソラテラルdyロー5
アイソラテラルハイロウ5
チンニング6
パラレル3
1月16日肩
ショルダープレス5
バックプレス5
サイドレイズ5
アップライトロウ5
フロントレイズ5
リアレイズ5
1月17日脚
インターサイ3
アウターサイ3
レッグプレス5
カーフレイズ5
レッグエクステンション5
レッグカール5
1月18日胸
ベンチプレス7
インクラインスミス7
ダンベルフライ7
1月20日背中
チンニング3
ナロー3
シーテッドロー3
ベントオーバーローマシン3
1月21日肩
ショルダープレススミス5
バックプレス5
サイドレイズ5
フロントレイズ3
アップライトロウ5
リアレイズ3
1月22日ぎっくり腰
1月23日腕
アームカールとライイングエクステンションをスーパーセットで5
インクラインアームカールとオーバーヘッドエクステンションをスーパーセットで5
ケーブルハンマーカールとケーブルプレスダウンをスーパーセットで5
1月24日脚
インターサイ3
アウターサイ3
レッグプレス5
カーフレイズ5
レッグエクステンション5
レッグカール5
1月25日胸
ベンチプレス5
インクラインダンベルベンチ5
ダンベルフライとプッシュアップ5
ディップス5
1月26日背中
チンニング5
ナロー3
シーテッドロー5
ベントオーバーローやろうとしたが腰痛のため
ラットプルダウン5
1月27日肩
ショルダープレス5
バックプレス5
サイドレイズ5
アップライトロウ5
フロントレイズ5
リアレイズ5
1月28日脚
インナーサイ3
アウターサイ3
腰痛のため負荷軽めスクワット5
レッグプレス3
カーフレイズ5
シーテッドレッグカール3
レッグエクステンション3
1月29日胸
ベンチプレス5
インクラインダンベルプレス4
ダンベルフライと腕立て3
ディップス5
1月30日背中
チンニング5
シーテッドロー3
ラットプルダウン3
ベントオーバーローマシン3
ケーブルアームカール3
1月31日オフ
